Finansal özgürlük yolculuğum başladığı sıralarda çok sağlıksız bir hayatım vardı. Sigara içiyordum ve hiç spor yapmıyordum. Sigarayı bırakmak her zaman aklımdaydı, sonra aklıma evde spor yapmak da girdi. Kendime 1 ay boyunca her gün evde spor yapmak gibi yapılması imkansız hedefler koymadım. Zaten sigarayı bırakmak benim için oldukça zor oldu. Aslında son bırakışım hiç zor değildi ama o zamana kadar olan süreç zorlamıştı.
O güne kadar defalarca kez sigarayı bırakma girişimim oldu. İlki üniversite yıllarımdaydı ve sadece 2 saat sürmüştü. İkinci saatin sonunda ”bu ızdırabı çekmektense bırakmam daha iyi” demiştim. 21 Ekim 2024 saat 00:00’da sigarayı bıraktım ve bir daha elime almadım. Bu yazının ana konusu olan evde spor yapmak ise aklıma bir ay sonra geldi.
Evde spor yapmanın bazı maliyetleri ve zorlukları var ancak bunlar üstesinden gelinemeyecek şeyler değil. Öncelikle şu sorunun cevabını vereyim. Neden spor salonuna gitmedim de evde spor yapmak üzerine yoğunlaştım? İşimden dolayı spor için çok vakit ayıramıyorum. Gerçekten günümün büyük kısmı iş ve iş stresiyle geçiyor. Hal böyle olunca sevdiklerime ve kendime vakit ayıramıyorum. Spor salonuna gidip gelme için harcayacağım vakitten tasarruf etmek için böyle bir yol seçtim. Hem spordan sonra direk duşa girmek çok hoş bir şey!
İlk 1 Ay Her Gün Evde Spor Yapmak Mümkün mü?
Evde spor yapmanın faydaları benim için bunlardı. Aslında evde egzersiz yapmak sanıldığı kadar zor değil. Eşimin daha önce aldığı mat, evde egzersiz için çok güzel bir başlangıçtı. Henüz ağırlıkları almadan önce bu mat sayesinde spor yapmaya başlayabildim. Evde spor yapmaya başlamadan önce araştırma yaptığım ve çok yararlandığım internet sitelerini bu yazımın sonuna ekleyeceğim!
İlk 1 ay her gün spor yapmaya çalıştım ancak başarılı olamadım çünkü hem çok yorucuydu hem de nöbet tutuyordum. Sporun ilk ayları benim için oldukça zor geçti. Sporla birlikte yüksek oranda protein almaya çalıştım. Ancak beden daha önce hiç yapmadığı şeyleri yaptı, hiç karşılaşmadığı şeylerle karşılaştı. Hal böyle olunca biraz şaşırdı.
Spora Başlarken
Başlangıç evresinde insanın öğrenmeyi en çok istediği şey, diğer kişilerin kaç kilogram ağırlıkla başladıkları. Kendisi için yeterli mi? Bir üst düzeye çıkarmalı mı? Benim en çok merak ettiğim şey buydu ve buna benzer hiçbir bilgi bulamadım.
Ben biceps çalışmaya 5 kglık dumbell ile başladım. Şuan 32 kglık halter barına eklenen ağırlıklar ile devam ediyorum. Başlangıcıma göre kıyaslarsak 5 kg, 16 kg oldu. Bu bilgiyi çok aradığım ama asla bulamadığım için benim gibi arayanlar olursa diye baştan vereyim.
Spora başlarken yaptığım en büyük hata aç karna spor yapmak oldu. Aç karna spor yapmak, aç karna yürüyüş yapmak kesinlikle çok zararlı. Hatta telafisi güç zararlar bile verebilir. Spora ilk başladığım zamanlarda spor sonrasında baş dönmesi, mide bulantısı gibi tansiyon düşüklüğüne benzer semptomlar yaşadım. Aç karna yapılan spor bu belirtileri arttırıyor.
İlerleyen zamanlarda ise başlangıçta karşılaştığım bu sorunların hiçbiriyle karşılaşmadım. Artık spor sonrası kendimi gayet dinç hissediyorum.
Kas Ağrıları
Spora başladığım ilk zamanlarda kas ağrılarım oldu. Kaslarım bu zamana kadar böyle bir dirençle karşılaşmamıştı ve ona karşı koymamıştı. Kas ağrıları yaklaşık 2-3 ay sonra kayboldu. Şuan da spor yapıyorum ve vücudumdaki tüm kasları hemen her hafta çalıştırdığım için kas ağrısı çekmiyorum.
Evde Spor İçin Gerekli Ekipmanlar
İşin aslına bakarsanız evde spor yapmak ekipmansız da gerçekleştirilebilen bir eylem. Ben ilk ekipmanlarımı almadan önce şu hareketleri yapıyordum ve bunlar için ekipman gerekmiyor:
- Squat
- Şınav
- Mekik
- Plank
Sadece bu hareketlerin bile kas gelişimi için ne kadar mükemmel sonuçlar verdiğine inanamazsınız.
Yaklaşık 4 aydır evde egzersiz yapıyorum. Elimdeki ekipmanlar şunlar:
- 2 adet dumbell barı
- 1kglık, 2kglık, 5kglık ve 10kglık demir ağırlık barları
- 1 adet 6 kglık halter barı
- Mat
Bunlara ek olarak 20kglık ağırlık varı ve bench masası almayı planlıyorum.
Neler Yapıyorum?
Yazımın başlığı evde spor yapmak ancak ben ev dışında da spor yapıyorum. Evde kardiyo antrenmanı yapamadığım için ev dışında yürüyüş+koşu yapıyorum. Hemen hemen her spor öncesi yürüyüş+koşu yapıyorum. Hafta içleri genelde 20-25dk, hafta sonları ise genelde 1 saat kadar kardiyo yapıyorum. Hafta sonu olan bu koşularım genelde sahilde oluyor.
Evde yaptığım hareketlere gelirsek, yukarıda bahsettiğim ekipmansız hareketlerin hepsini yapmaya devam ediyorum. Bunlara ek olarak ağırlıklarla biceps, triceps, omuz, bel, göğüs çalışıyorum. Her gün tüm bu hareketleri yapmıyorum. Sporumu 2 güne ayırdım. Bir gün belirli hareketleri diğer gün diğer hareketleri yapıyorum.
Kas Gelişimi Nasıl Oluyor
Nassim Nicholas Talep, Antikırılganlık isimli kitabında vücudu çok övüyor. Antikırılgan varlıklara vücudu örnek veriyor. Çünkü vücut, siz ağırlık kaldırdığınızda bir sonraki zaman daha fazla ağırlığa direnç gösterebilmek için kendisini yeniliyor. Yani siz 10kg kaldırdığınızda bir zaman sonra 12 kg kaldırın diye kaslarınız kendilerini güçlendiriyor. Kas gelişimi işte böyle oluyor.
Kas gelişimi için gerekli şeyleri vücudunuza sunmanız lazım. Bunları her yerde okuyup bulabilirsiniz. Bunların başına protein ve uyku geliyor. Bunlara ek olarak yeterli miktarda sıvı almalısınız. Elbette yüksek miktarda kalori açığınız bulunmamalı!
Finansal özgürlük için yatırım yapmak bana sabırlı olmayı öğretti. Spor yapmak, yatırım yapmak gibidir. Sabırlı olunması gerekir. Ancak spor yapmanın yatırım yapmaktan çok farklı yönleri var. Kuralına uyarsanız istediğinizi alırsınız! Dış etkenler oldukça az etki eder. Yani ektiğinizi biçersiniz. Yatırım ise dış etkenlerin çok olduğu bir mecradır.
Ne kadar sürede kas yaparsınız? Herkesin sorduğu 1 ay boyunca her gün spor yapmak kas geliştirir mi? 1 gün spor yapmak, 1 hafta spor yapmak… gibi gibi soruları kendinize hiç sormayın. Çünkü 4 ay spor yapmak çok büyük fark yaratmıyor. Hatta işin içinde olanlar bu beklentiden çıkıp sadece spor yapmaya odaklanmak gerektiğini söylüyor. Belki de yıllar sürecek bir süreç. Bu yüzden evde spor yapmak bana daha mantıklı geldi.
Evde Egzersiz Yapma – Hareketler
Yukarıda evde egzersiz yapma sürecimde yaptığım hareketlerden bahsettim. Bunlardan ağırlık ile yaptığım hareketlerde durmadan her seferinde bir öncekinden daha fazlasını yapmaya çalıştım. Ya set miktarını arttırdım ya ağırlık miktarını arttırdım. Bu konularda profesyonel olmadığım için daha fazla ayrıntı vermek istemiyorum.
Evde ekipman olmadan yaptığım hareketlerde de sayı ve tekrarı arttırdım. Buna progresif overload deniyor. Tıp dilinde de progresyon kelimesini kullanıyoruz. ‘İlerleyici’ anlamına geliyor. İlerleyen miktarda aşırı yüklenme olarak çevrilse de bence ‘bir öncekinden daha fazlası’ desek yeterli bir açıklama olur.
Evde Egzersizin Faydaları
Evde egzersiz yapmanın en büyük avantajı esneklik. Kendi programınızı belirleyebilir, hava koşullarından etkilenmezsiniz ve spor salonu üyelik ücretlerinden kurtulursunuz. Ayrıca:
- Zaman tasarrufu: Yolculuk süresi olmadan egzersize daha fazla vakit ayırabilirsiniz.
- Rahatlık: Kendi alanınızda, istediğiniz kıyafetle çalışabilirsiniz.
- Kişiselleştirme: Egzersizleri kendi seviyenize ve hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz.
Motivasyonu Yüksek Tutmanın İpuçları
Evde egzersiz yaparken en büyük zorluklardan biri istikrarı korumak. İşte motivasyonunuzu canlı tutacak birkaç öneri:
- Hedef Belirleyin: Haftada kaç gün egzersiz yapacağınızı veya belirli bir hareketi geliştirmeyi hedefleyin.
- Müzik Kullanın: Enerjik bir çalma listesi hazırlayın; hareket etmek daha keyifli hale gelecek.
- Küçük Adımlarla İlerleyin: Kendinizi zorlamadan başlayın ve zamanla yoğunluğu artırın.
- Arkadaş Desteği: Bir arkadaşınızla sanal olarak egzersiz yapmayı deneyin, birbirinizi teşvik edebilirsiniz.
Son Sözüm
Evde spor yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzına adım atmak için mükemmel bir yol. İhtiyacınız olan tek şey biraz istek ve kararlılık. Unutmayın, önemli olan mükemmel olmak değil, harekete geçmek! Bugün birkaç dakikanızı ayırarak başlayabilir, kendinizdeki değişimi kısa sürede hissedebilirsiniz. Hadi, matınızı serin ve ilk adımı atın!
Evde egzersiz yapma fikrini edindikten sonra Ağır Sağlam websitesinden çok fayda gördüm. İçerikleri bana çok şey kattı.
Bull Doc, finansal özgürlük kavramını keşfettikten sonra ona ulaşmak için girişimlere başlayan bir cerrahtır. İsmi, boğa ve doktor kelimelerinin ingilizcesinden gelir. Boğa piyasalarına hükmetmeyi amaçlayan Bull Doc, finansal özgürlüğe ulaşmak için yatırım yapar. Bu blog, Bull Doc’un yatırım maceralarını anlatıyor.